ONTprikkelen
Overprikkeling bij NAH & praktische tips
Overprikkeling is een term die je veel hoort, ik had er eigenlijk geen duidelijke voorstelling van tot ik er zelf last van kreeg. In deze blog probeer ik uitleg te geven over wat overprikkeling is en het voorstelbaar te maken voor de omgeving. Ik geef ook een aantal praktische tips.
Wat is overprikkeling?
Bij overprikkeling heb je moeite om alle prikkels die binnenkomen extern en intern te filteren. Daardoor kun je makkelijk overspoeld worden door alle signalen die binnenkomen.
Bij externe prikkels kun je denken aan geluid, visuele prikkels (licht, contrasten, veel bewegende beelden), geuren, smaken of tactiele (voel) prikkels. Eigenlijk alles wat er binnenkomt via je zintuigen. Bij interne prikkels kun je denken aan gedachtes of een gevoel van uit het lichaam.
In een normale, gezonde situatie kunnen de hersenen filteren wat belangrijk is; bijvoorbeeld het gesprek dat je voert wel, maar de auto en de tikkende klok op de achtergrond niet. Die achtergrondgeluiden hoor je zachter, je brein filtert dat wat belangrijk is en wat niet. Dit filteren gebeurd automatisch, in een gezonde situatie hoeven mensen daar niets voor te doen.
Bij iemand die last heeft van overprikkeling lukt dat filteren niet. Alle prikkels komen even hard binnen. Een gesprek voeren wordt een stuk lastiger als die tikkende klok en de voorbijrijdende auto even aanwezig zijn als het gesprek.
Hoe voelt overprikkeling?
Het is heel lastig in te voelen hoe overprikkeling voelt als je er zelf geen last van hebt. Een situatie die ik gebruik om het uit te leggen is de volgende;
Een paar maanden voor mijn CVA was ik mijn met man en zoontje van anderhalf op reis door de VS. Halverwege de reis kwamen we bij Las Vegas. We hadden die dag zo’n 8 uur gereden, waarvan het grootste deel door de hete woestijn Death Valley. De rit had langer geduurd dan verwacht. Bij aankomst bleek de parkeerplaats van het hotel een kwartier lopen te zijn van de lobby dus alle spullen en dreumes onhandig mee door de hitte en de drukte van het hotel. Het bleek niet alleen een hotel, maar een gigantisch casino. Overal kwamen verschillende soorten muziek vandaan, glitterende en knipperende lichtgevende borden en schermen, rinkelende gokmachines, danseressen, mensenmassa’s. Daar moesten we vervolgens een uur in de rij staan.
Onze dreumes werd steeds onrustiger en begon te huilen. Toen we eindelijk aan de beurt waren bleek er ook nog eens gedoe met de reservering te zijn en was er nergens in dat mega complex een magnetron om een maaltijd voor onze zoon op te warmen. Pfff ik was het helemaal zat op dat moment.
Maar na een halfuurtje terugtrekken op onze koele en rustige hotelkamer en even later aan een gezonde curry (waar onze zoon ook lekker van smikkelde) in een Thais restaurant was het weer helemaal goed.
Na mijn hersenletsel was het alsof ik continue in dat moment in dat casino was. Voor iedereen die niet weet hoe overprikkeling voelt: probeer je je dat eens voor te stellen – continue in die drukte met geluid, licht, mensen, warmte en dan proberen om normaal te functioneren. Zou je dan nog een goed gesprek kunnen voeren? Of even de krant kunnen lezen? Of iets lastiger zoals je financiën doen?
Vermijden of opzoeken?
Prikkels… wil je ze nou vermijden of opzoeken als je hersenletsel hebt?
In de revalidatiebehandelingen in Nederland word gefocust op prikkeldemping – zoals oordoppen, koptelefoon, zonnebril etc. Een groot nadeel van prikkels dempen of zelfs vermijden is dat er na verloop van tijd een extra gevoeligheid voor prikkels ontstaat. Sensitisatie zoals we dat noemen. Mijn advies is daarom ook om prikkels niet volledig te gaan vermijden en het dempen van prikkels ook zo veel mogelijk te beperken.
Probeer prikkels juist aan te gaan, en gedoseerd op te bouwen. Dit past meer bij wat we weten over het brein en de plasticiteit van het brein. De prikkels gedoseerd opzoeken gevolgd door rust lijkt een betere tactiek. In de tekst hieronder beschrijf ik tips om om te gaan met overprikkeling. Hierbij beschrijf ik ook prikkeldempende methodes; probeer dit dus met mate toe te passen.
Praktische tips om te ONTprikkelen
1. Plan tijdig rust
Voorkom dat je te lang in een prikkelrijke omgeving bent en trek je op tijd even terug. Vaak voel je pas achteraf het effect van de prikkels.
2. Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen kunnen goed helpen om tot rust te komen. Er zijn online vele oefeningen te vinden. Het is handig om aan te houden dat de uitademing wat langer is dan de inademing en om na de uitademing even kort vast te houden. Leg je handen op je buik en adem daarnaartoe. Bijvoorbeeld 4 seconden in, 6 seconden uit, 1 seconde vasthouden. Er zijn apps die je kunnen helpen zoals: Breathe+ voor IOS of Breathe (jatra) voor Android. Je zou ook een ademhalingsoefening uit de yoga kunnen doen waarbij je in ademt in 3 stappen: eerst naar de buik, dan naar de flanken, tot slot de borst. Bij het uitademen adem je eerst weer uit vanuit de borst, dan de flanken en dan de buik. Deze ademhaling is nog iets rustiger dan het bovenstaande ritme.
3. Meditatie & mindfulness
Mediteren helpt om te ontspannen en tegelijk train je concentratie. Er zijn vele verschillende vormen en manieren om te mediteren. Zelf vind ik de app Headspace fijn. Het nadeel van Headspace is dat het Engels en betaald is. Calm is ook een veelgebruikte meditatie-app. Wil je liever niet betalen zoek dan op “meditatie” of “begeleide meditatie” op YouTube of Spotify. Mogelijkheden te over!
Bij cognitiveFX adviseren ze de meditatie “Wheel of awareness” van dr Dan Siegel, ook gemakkelijk te vinden via google. Mindfulness betekent aandacht op het hier en nu. Bij mindfulness leer je je bewust te worden van lichamelijke sensaties, emoties en gedachten. Er worden op veel plekken cursussen mindfulness aangeboden. Veel huisartsen en zorgverzekeraars bieden dit (vaak gratis) ook via een online module aan. Kijk ook eens op www.thuisarts.nl onder het kopje “minder stress” voor tips.
4. Brainwaves
Tegenwoordig kun je verschillende apps downloaden om brainwaves of binaural beats te luisteren. Deze kunnen je helpen te ontspannen. Je luistert de brainwaves altijd met een koptelefoon of oordopjes. Je krijgt namelijk in beide oren een verschillende toon te horen. Hierdoor synchroniseren de hersengolven in een bepaalde frequentie waardoor je makkelijker kunt ontspannen. Dit kost minder oefening dan meditatie. Jurgen van “Mijn leven met hersenletsel” schreef er een mooie blog over.
5. Oordoppen
Om overprikkeling te voorkomen kun je oordoppen gebruiken, je kunt simpele kopen bij de drogist, maar je kunt ook bij de audicien oordoppen op maat laten maken, met een op jouw wensen afgestemd filter. Hierdoor kan je in een restaurant het achtergrondgeluid wegfilteren maar de stem van degene met wie je praat nog wel horen. Het is even wennen, maar kan zeker veel verschil maken.
6. Noise cancelling headphone
Een noise cancelling headphone is een flinke investering. Deze koptelefoon maakt een antigeluid waardoor je minder last hebt van de omgeving. Dit werkt het beste als je er muziek of brainwaves op afspeelt. Met stilte maakt het wel iets verschil, maar hoor je de omgeving er ook nog doorheen. Daarbij verschilt het heel erg per merk en model hoe het antigeluid klinkt. Dit is een kwestie van uitproberen.
7. Spijkermat
Een van de tips van lotgenoten die ik kreeg; probeer een spijkermat. Ik vond het een beetje een vreemde tip, maar eenmaal geprobeerd vond ik het heerlijk. Deze mat met vele kleine scherpe puntjes laten je spieren, en daarmee je lijf ontspannen. Ik viel er gelijk de eerste keer al op in slaap. Ik heb mijn mat aangeschaft bij Flowee, maar er zijn vele verschillende merken te krijgen.
8. Zwaartedeken
Ook deze tip van lotgenoten is een hele fijne. Een zware deken geeft een geborgen gevoel en helpt op die manier te ontspannen. Kies een deken met een gewicht van ongeveer 10% van je eigen lichaamsgewicht.
9. Yoga
Yoga is een hele fijne manier om fysiek en mentaal te ontspannen. Je oefent meditatie en mindfulness, doet ademhalingsoefeningen gecombineerd met fijne rek- en strekoefeningen. Informeer bij een yoga school in de buurt of zoek naar online yogalessen. Kijk ook eens op www.yoga-nah.nl voor yogalessen specifiek voor mensen met NAH in Utrecht. Voor mensen met NAH en/of overprikkeling zou ik de rustigere lessen adviseren zoals Hatha of Yin, de yogadocent kan je daar vast een uitgebreider advies over geven.
10. Handwerk / tekenen
Zoek een hobby waarbij je bezig kan zijn zonder dat het je overprikkelt. Waarbij je met je handen bezig bent en niet met je hoofd. Dit kan je doen op de momenten dat je overprikkeld bent. Breien, haken, schilderen, tekenen, kleuren etc.
11. Wandelen
Buiten wandelen, bij voorkeur in een rustige omgeving. Dus niet in het drukke verkeer, maar bijvoorbeeld op een rustig moment in een park/bos. Let hierbij ook op de visuele prikkels, aan het einde van de dag wandelen bij zonsondergang kan juist ook overprikkeling geven.
