In grote lijnen 

​

Als je gezond wil eten is onbewerkte voeding vaak de beste keuze. Voeding die nog lijkt op zijn oorsprong. Dat betekent dus verse producten, met name groentes. Daarnaast is het belangrijk niet te veel (bewerkte) suikerproducten te eten.

​

Vetten

​

Je hersenen bestaan voor 50-60% uit vet! Dat vet zit als isolatie om de zenuwcellen heen, isolatie die nodig is om je zenuwcellen snel signalen door te laten geven. Vetten in de voeding bepalen de kwaliteit van die vette isolatie cellen in je brein. En daarmee beïnvloeden ze dus ook indirect de snelheid waarmee signalen in je brein doorgegeven kunnen worden. Alle reden dus om te zorgen voor gezonde vetten. Daarnaast heb je vetten ook nodig om bepaalde voedingsstoffen en vitamines uit de voeding goed te kunnen opnemen.

Het vet dat we vooral nodig hebben voor een gezond brein is omega 3-vetzuur. Genoeg hiervan verlaagt je kans op alzheimer en verlaagt ontsteking in je lichaam. Omega 3-vetzuur vind je in lijnzaad, chiazaad, walnoten, lijnzaadolie, zalm, sardines of makreel. Ook kun je ze aanvullen met een supplement, bijvoorbeeld een capsule omega 3 vetzuren uit algen. Om je een idee te geven; als je elke dag een lepel chiazaad en lijnzaad eet zou je voldoende binnen moeten krijgen.

Omega 6 vetzuren kan ons lijf niet zelf aanmaken, net als de omega 3, maar ons dieet is vaak al heel rijk aan omega 6 vetzuren. Teveel zelfs. Deze hoeft dus niet extra aangevuld te worden.

Verder kun je zeggen dat transvetten slecht voor ons zijn. Verzadigde vetten kun je beter vermijden. Kies vooral voor onverzadigde vetten, zoals olijfolie. Als je toch kiest voor verzadigde vetten lijkt de plantaardige optie (kokosvet) wat gezonder dan dierlijke verzadigde vetten. Verzadigde vetten, dierlijk of plantaardig verhogen je LDL cholesterol (slechte cholesterol) en verhogen daarmee ook je kans ook hart en vaatziekten zoals een beroerte.

Vet bevat veel calorieën, dus ook van gezond vet kun je makkelijk aankomen. Vet eet je dus altijd met mate. Ook eet je je vetten het liefst zo onbewerkt mogelijk zoals noten, zaden, olijven en avocado.

 

Koolhydraten

​

Koolhydraten zijn een belangrijke energie bron, ook voor je hersenen.
Als je kiest voor bewerkte of veel suikers dan zul je flinke pieken en dalen in je suikerspiegel ervaren. Je kunt je dan somber, angstig of gejaagd voelen. Ook vergroot veel suiker gevoel van uitputting. Het remt ook de afgifte van het stofje BDNF (brain dirived neurotrofic factor) in je brein, een stofje dat jouw brein helpt om het gezond te houden, door nieuwe verbindingen aan te gaan en bestaande verbindingen te beschermen. Bij koolhydraten kies je dus het liefst voor een volkoren product zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood etc. Deze geven heel langzaam de glucose af, waardoor jouw lichaam en hersenen een perfecte energiebron hebben.
Om de pieken in je suikerspiegel te beperken kun je er ook voor kiezen om je maaltijd niet te beginnen met de koolhydraten (dus eerst je groente, dan je eiwitten en daarna de koolhydraten). Een korte periode vasten is ook een goede optie om je suikerspiegel stabieler te laten worden. Dan kun je denken aan het overslaan van een maaltijd zoals bij intermittend fasting of het overslaan van tussendoortjes. Als je namelijk even niet eet gaat je lichaam zelf zorgen dat er genoeg glucose aangemaakt wordt. Dit zelf aanmaken wordt makkelijker als je vaker even niet eet. Ook heb je dan meer vetverbranding. Dit kan weer helpen bij het verlagen van je kans op diabetes of hart- en vaatziekten. Let er dan wel op dat je bij een volgende maaltijd niet gaat “bunkeren”.

 

Eiwitten

Eiwitten in onze voeding hebben we nodig. Er is alleen zoveel aandacht voor eiwitrijke voeding dat de meeste mensen nu ruim voldoende eiwit binnen krijgen, meer dan nodig is. Dierlijke eiwitten vergroten de kans op hart- en vaatziekten en nierschade, plantaardige eiwitten doen dat niet. Een dieet dat te hoog in eiwitten, en met name dierlijke eiwitten beschadigt het lichaam en doet het verouderingsproces versnellen. Zorg er dus voor dat je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, met name uit plantaardige bronnen. Denk dan bijvoorbeeld aan peulvruchten of soja.

Vezels

Vezels zijn onderdeel van de koolhydratengroep. Toch wil ik ze hier apart noemen. Vezels zijn namelijk ontzettend belangrijk voor een goede darmfunctie en daarmee ook voor de hersendarm-as, zoals je hieronder kunt lezen.
Vezels zitten met name in volkoren producten, groente, fruit, noten en peulvruchten. Er zijn vezels die dienen als voeding voor de bacteriën en micro-organismen in onze darmen. Dit zijn de zogenaamde fermenteerbare vezels. Daarnaast heb je de niet-fermenteerbare vezels die zorgen voor een goede vulling van de darmen, en daarmee een goede stoelgang en verzadigingsgevoel. Met elke 7 gram extra vezels in de voeding neemt het risico op hart- en vaatziekten zoals een herseninfarct met 10% af. Heb jij al een beroerte gehad? Dan is dit een mooie methode om je risico te verlagen!

 

De hersendarm-as

​

Ooit gehoord van de hersendarm-as? Onze hersenen en darmen zijn nauw met elkaar verbonden. De darmen hebben hun eigen zenuwstelsel, het enterische zenuwstelsel, dat weer verbonden is het de hersenen. De nervus vagus is een belangrijke zenuw die informatie tussen de hersenen en de darmen uitwisselt. Daarnaast spelen ook hormonen (via de HPA-as) en het immuunsysteem een rol in deze connectie. Door deze nauwe verbinding tussen de darmen en het brein voelen we ons vaak beter als onze darmen in balans zijn. Het geldt ook andersom, als onze darmen uit balans zijn kunnen we hierdoor klachten van bijvoorbeeld somberheid ontwikkelen. Als we mentaal niet lekker in ons vel zitten, geeft dit ook vaak darmklachten. Bij veel neurologische aandoeningen ontstaan darmklachten. Alle reden dus om die hersendarm-as te gebruiken om onze hersengezondheid te optimaliseren.

Tegenwoordig wordt er niet alleen gesproken over de hersendarm-as, maar ook van de hersen-microbioom/darm-as. Dit omdat het microbioom een van de grootste bepalende factoren lijkt te zijn op de hersendarm-as. Het microbioom bestaat uit alle micro-organismen, in dit geval in de maagdarmkanaal. Micro-organismen zijn bijvoorbeeld bacteriën, eencelligen en virussen. Hoe meer verschillende van deze kleine beestjes we in onze darmen hebben hoe beter. Ook maakt het uit welke bacteriën het zijn, maar er is nog weinig bekend over welke bacterie welk effect heeft.
Bij veel neurologische aandoeningen zoals bijvoorbeeld alzheimer of parkinson of bij ontwikkelingsstoornissen zoals autisme lijkt het microbioom uit balans te zijn. Om goed te kunnen zeggen wat de relatie is tussen de verstoorde balans van het microbioom en deze neurologische aandoeningen is nog veel meer onderzoek nodig.

​

Toch is het al wel mogelijk om ook hier een algemeen advies te geven.
 

• Het belangrijkste dat je kunt doen is voldoende vezels eten. Zowel de fermenteerbare vezels als de niet fermenteerbare vezels zijn belangrijk. De fermenteerbare vezels zijn de voedingsbron voor goede bacteriën in de darmen. Deze maken dan vele goede stoffen aan voor jouw lichaam. Dit zijn onder andere ontstekingsremmende stoffen, neurotransmitters en stoffen die de darmen energie geven.

​

• Eet niet te veel suiker en vetrijk. Een voedingspatroon met veel (bewerkte) suikers en (verzadigde) vetten zorgen voor een toename van bacteriën waar je minder aan hebt en minder verschillende soorten.

​

• Je kunt er voor kiezen om goede bacteriën toe te voegen in de vorm van probiotica of gefermenteerde voeding. Het wetenschappelijk onderzoek hiernaar is nog onvoldoende om een harde uitspraak te doen. Met name omdat we nog niet goed weten welke soort welk effect heeft. Als je weer stopt met probiotica, verdwijnen deze goede bacteriën ook weer uit je maag darm kanaal.

​

• Vermijd antibiotica. Antibiotica wordt veelvuldig voorgeschreven, ook in situaties waarin het niet perse noodzakelijk is of zelf helemaal niets doet. Bijvoorbeeld bij hoesten bij een virusinfectie van de luchtwegen. Een kuur zorgt ervoor dat jouw microbioom uit balans raakt. Overleg dus met jouw arts of de kuur echt nodig is, of dat het wellicht ook veilig is om gewoon uit te zieken. Als je wel antibiotica neemt dan kun je overwegen om daarbij probiotica gebruiken. Dit wordt inmiddels de richtlijn aanbevolen, het bewijs hiervoor is echter nog niet heel erg overtuigend. Omdat er ook weinig risico aan zit kun je wel proberen, bespreek dit met jouw arts.